您是否经常感到膝盖内侧下方疼痛，尤其在上下楼梯、跑步或久坐后起身时？这很可能不是普通的膝盖劳损，而是一种名为“鹅足肌腱炎”的常见疾病。今天带大家科学认识并正确应对，有效缓解和预防鹅足肌腱炎。

一、什么是鹅足肌腱炎？

首先，我们来认识一下“鹅足”这个结构。在我们的膝盖内侧下方，有三条肌腱像鹅的脚蹼一样汇合附着在胫骨上，它们分别来自缝匠肌、股薄肌和半腱肌。这个汇合点就被形象地称为“鹅足”。

鹅足肌腱炎，就是指这个部位的肌腱和滑囊（起到润滑作用的液囊）因过度使用或摩擦而发生的无菌性炎症。它不是骨骼或关节本身的问题，而是软组织损伤。

二、鹅足高发人群

鹅足肌腱炎并非运动员专利，以下人群尤其需要警惕：

1.跑步爱好者。尤其是突然增加跑量、坡度跑或越野跑者。

2.中年女性。女性骨盆较宽，膝关节角度易增加鹅足肌腱的应力。

3.肥胖人群。体重过大，增加了膝关节的负荷。

4.扁平足或X/O型腿者。不良的力线会加剧肌腱的摩擦。

5.糖尿病患者。研究发现糖尿病患者更易发生肌腱病变。

6.膝关节骨关节炎患者。常合并鹅足肌腱炎。

三、主要症状

如果您有以下表现，就要考虑鹅足肌腱炎的可能。

1.疼痛位置

膝盖前内侧，具体在膝关节缝隙下方2-5厘米处。按压时会有明确的酸痛感。                                                        

2.疼痛性质

●静止时不痛，但上下楼梯、跑步、蹲起、盘腿坐时疼痛加剧。

●久坐后起身或早晨起床时，感觉膝盖内侧僵硬、酸痛。

●严重时，夜间侧卧，双膝接触时也会引发疼痛。

●其他表现：局部可能伴有轻微肿胀或感觉“发烫”。

四、为什么会得鹅足肌腱炎？

根本原因是 “过度使用”+“力学失衡”。

1.直接原因

突然增加运动强度、频率或改变运动场地，导致肌腱承受不了负荷。

2.身体结构因素

●膝关节角度异常：罗圈腿等膝关节角度问题，使身体稳定性差，力线传导异常，鹅足肌腱受力不均，易引发炎症。             

●足部结构问题：扁平足或高弓足改变步态，如步幅过大、足部过度内翻或外翻，增加鹅足肌腱压力，导致发炎。

五、如果不幸中招，该怎么办？

遵循 “POLICE”原则 和 “康复训练” 两大步骤。

1.急性期（疼痛明显时）：POLICE原则

 P（保护）：减少或停止引发疼痛的活动（如跑步、跳跃），但不要完全不动。

OL（最佳负荷）：在无痛范围内进行适当活动，如慢走，以促进恢复。

I（冰敷）：用毛巾包裹冰袋，冰敷疼痛点15-20分钟，每天3-4次。

C（加压）：使用弹性绷带或护膝轻微加压，帮助消肿。

E（抬高）：休息时尽量将腿抬高，高于心脏水平。

2.缓解期/康复期（疼痛减轻后）：康复训练是关键！

单纯的休息治标不治本，强化肌肉、改善力学平衡才能防复发。

●拉伸放松（降低肌腱张力）

大腿后侧拉伸：坐姿，腿伸直，勾脚尖，身体前倾。

股薄肌/内收肌拉伸：坐姿，双脚底相对，膝盖向地面压。

●力量强化（解决根本问题）

臀桥：仰卧，屈膝，双手置于身体两侧；缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，顶点时收紧臀部和腰腹。强化臀大肌和核心

贝壳式：侧卧，屈膝，上方膝盖如贝壳般打开。强化臀中肌。

侧卧抬腿：侧卧，伸膝，缓慢抬起上方下肢至最高点。强化臀中肌，改善膝关节力线。

●物理治疗

如果自我处理效果不佳，请及时就医。医生可能会建议冲击波、超声波等物理治疗。

六、如何预防？

1. 循序渐进

遵守“10%原则”，每周运动增量不超过10%。

2.强化肌群

将臀部、核心力量训练纳入常规锻炼。

3.注意拉伸

运动前后充分拉伸大腿前后侧和内侧肌群。

4.选择合适的鞋

根据足弓选择有足够支撑的跑鞋，必要时使用矫形鞋垫。

5.检查技术

跑步爱好者可以请专业人士评估跑姿。

6.控制体重

减轻膝关节负担。

科普作者

陈欢

中医针灸主治医师

康复治疗师

2016年毕业于成都中医药大学，2011年于四川省中西医结合医院规培结业。擅长颈椎病、腰椎病、肩周炎、膝关节炎等骨科疾病及脑卒中、脊髓损伤、周围神经病变等神经系统疾病的诊断、治疗。