随着全民健身的普及

参与体育运动的人数不断增加

擦伤、扭伤、肌肉拉伤等

运动创伤都很常见

受伤后处置不当

很容易加重损伤、延长恢复时间

甚至留下慢性伤痛

掌握科学、规范的

运动创伤应急处理方法

及时自救互救

十分必要

一起学起来吧

一、常见创伤类型

各项运动中多发的创伤，常见的是急性软组织损伤，少数为骨骼、关节损伤，主要分为以下几类：

1.擦伤、挫伤

最轻微的运动损伤，多因摔倒、碰撞导致。擦伤表现为皮肤破损、少量渗血；挫伤为皮下组织受损，皮肤完整但局部淤青、肿胀、按压疼痛。

2.肌肉拉伤、痉挛

多因运动前热身不足、发力过猛、肌肉疲劳导致。拉伤常见于大腿、小腿、腰背肌肉，表现为肌肉酸痛、僵硬，发力时疼痛加剧；痉挛即抽筋，肌肉突发僵硬、剧痛、无法活动。

3.关节扭伤

多发于脚踝、手腕、膝盖、腰部，多由关节突然扭转、受力失衡导致。典型症状为关节迅速肿胀、疼痛、活动受限，严重时伴随关节不稳。需及时就医，避免延误治疗。

4.脱位、骨折

较严重的创伤，多由剧烈碰撞、摔倒、高空坠落导致。脱位表现为关节畸形、无法正常活动、剧烈疼痛；骨折分为开放性和闭合性，可见肢体变形、异常活动、剧烈肿痛，开放性骨折会伴随皮肤破损、骨头外露、出血不止。此类损伤禁止自行处理，完成简单固定后，立即拨打120送往医院救治。

二、运动创伤应如何处理？

第一阶段：受伤早期（1-3天）——稳控损伤、温和修复。

1.停

立刻停下运动，别再用力，尽量避免使用受伤部位，防止二次损伤。但不是完全不动！长期绝对制动会导致肌肉萎缩、关节僵硬、血液循环变差，反而延长恢复期，在不疼的前提下，可以做小幅度的活动。

2.抬

手脚受伤尽量抬高，位置高于心脏水平，利用重力促进血液、组织液回流，减轻肿胀、淤血，是最简单且有效的消肿方法。

3.压

使用弹力绷带轻轻加压包扎，减轻局部渗出肿胀。注意力度要适中，不要太紧，不导致肢体麻木、发胀就合适。每天需松解2-3次，避免持续压迫影响血液循环。

注意

1.避免过度抗炎、频繁冰敷

损伤后的红肿、轻微炎症不是坏事，是身体启动自我修复的必经过程。过度抑制（如频繁冰敷、滥用布洛芬等非甾体抗炎药）可能会干扰巨噬细胞活性、血管新生和胶原合成，反而延缓组织愈合，降低修复质量。

替代方案：疼痛管理优先采用非药物方式，如适度活动、加压等。若疼痛难忍，可短期使用对乙酰氨基酚等非抗炎药物镇痛。注意：并非完全禁止冰敷。若需冷敷，建议使用4°C冰袋，每次不超过20分钟，且每日次数不宜过多。避免在损伤后72小时内使用红花油、热水泡脚或按摩。

很多人受伤后盲目拍片、针灸、暴力推拿、频繁换药，反而加重损伤。

第二阶段：损伤亚急性/恢复期（伤后3天以后）——主动修复、恢复功能

●循序渐进承受负荷

在无痛或微痛耐受范围内，循序渐进给受伤部位施加适度力量、活动负荷。肌肉、韧带、肌腱只有接受温和的力学刺激，才能有序再生、恢复原有强度。完全静养只会让组织松弛、脆弱，导致以后容易再次扭伤、劳损。

●保持良好心态

不要过度恐惧活动，过度担心焦虑会放大疼痛感受，容易发展成慢性疼痛，建立合理的恢复预期，更利于康复。

●做无痛的有氧运动

快走、慢跑、骑车、游泳、徒手拉伸等不会引发患处疼痛的运动，促进全身血液循环，为受损组织输送氧气和营养，加速瘢痕修复，预防组织粘连、僵硬。

●开展针对性功能训练

进行关节活动、肌力、平衡方面的训练。很多人觉得不疼就是痊愈，实际上肌力没有恢复，很容易反复扭伤拉伤，专项训练能够修补功能缺陷，帮助回归正常活动。

需要立即就医的情况

1.外伤持续出血、开放性伤口；

2.关节明显畸形、异常活动，疑似骨折或脱位；

3.肿胀、疼痛进行性加重，夜间疼痛剧烈无法缓解；

4.患肢出现麻木、发凉、刺痛、肌力下降，怀疑神经、血管损伤；

5.受伤后患肢完全无法负重、活动。此外，若自行处理48—72小时后症状无改善甚至加重，应尽快就医寻求专业评估。

三、科学预防，减少运动创伤

相比于应急处理，预防运动损伤更为重要。做好以下几点，能大幅降低受伤概率。

1.充分热身

运动前花5-10分钟动态热身，活动关节、拉伸肌肉、激活身体状态；运动后及时静态拉伸，放松紧张肌肉，避免乳酸堆积和肌肉痉挛。

2.规范运动动作

避免错误发力、超负荷运动，新手循序渐进提升运动强度，不盲目跟风高强度训练。

3.做好防护措施

运动时穿戴合适的运动鞋、护膝、护腕等防护装备，根据运动类型做好专项防护。

4.避免疲劳运动

身体疲劳、肌肉酸痛、精神状态不佳时，减少运动量或停止运动，防止身体失控引发损伤。

温馨提示

科学处理、及时纠正不良运动习惯，既能快速恢复，也能避免落下长期的慢性疼痛。同时牢记“预防大于急救”，规范运动习惯，才能安心享受运动的乐趣。

参考资料：

文中急性软组织损伤的应急处理方法参考Dubois与Esculier团队2020年发表于《英国运动医学杂志》的软组织损伤处理指南。

科普作者

陈锦波

康复医学科主治医师

毕业于川北医学院临床医学系，医学学士。2014年在四川省骨科医院康复医学科进修骨科康复。进修后在医院康复医学科从事临床诊疗工作。擅长颈腰椎病、骨关节炎及骨折术后等骨科疾病的康复评定及治疗。